Nutriționiștii ne învață cum să ne hrănim, pentru a face față izolării de acasă

Cristian  Mărgărit este unul dintre cei mai charismatici nutriționiști ai prezentului. Este un colaborator constant al televiziunilor din România, iar la TVR a susținut chiar și o rubrică permanentă, în cadrul show-ului pe teme de sănătate “37 de grade Celsius”.

Astăzi, Cristian Mărgărit ne ajută să ne adaptăm stilul de alimentație la condițiile concrete, impuse de pandemia de coronavirus. Iar întrebările pe care și le pun cel mai des românii, în aceste zile, sunt : există, oare, alimente care ne apără de această boală? Ce anume trebuie să consumăm,  ca să nu ne dublăm gabaritul, având în vedere lipsa de mișcare?

Marina Almășan : Ca nutriționist, care crezi că sunt pericolele care ne pasc, in această perioadă, având în vedere inactivitatea, accesul redus la “verdețurile de sezon”, alimentația sub stres, etc?

Cristian Mărgărit : Cel mai mare pericol este ca persoanele cu boli deja diagnosticate și cu regim nutritional recomandat de medic să nu mai respecte acest regim. Fie că vorbim despre diabet, boli cardiovasculare, boli ale aparatului digestiv (de exemplu, gastrita) sau orice altă afecțiune, este foarte important să fie urmat în continuare regimul. Cu atât mai mult cu cât o eventuală infectare trebuie să „prindă” corpul cât mai bine pregatit și sănătos.

Marina Almășan : Și pentru noi, ceilalți?

Cristian Mărgărit : Pentru „oamenii obisnuiți” pericolul este, evident, acela al acumularii kilogramelor de grăsime in plus. Activitatea fizică mai redusa precum si disponibilitatea alimentelor, aflate acum la îndemână, in casă poate să ducă la un dezechilibru intre cât mâncăm și cât consumăm (ardem). Poate fi mâncatul compulsiv, abandonarea în dulciuri și gustări, pentru confortul psihic sau, pur si simplu, chiar o cantitate prea mare de alimente, fie ele si sanatoase.

Marina Almășan:  Ai putea formula niște…să le zicem “reguli de alimentație”?

Cristian Mărgărit: Există niște reguli de alimentație (deocamdată nu mă refer la regim alimentar propriu zis, ci la : de câte ori pe zi să mâncăm, cand, ce să nu facem in timpul mesei etc) , ca să evităm instalarea confortabilă a kilogramelor pe trupul nostru?

Din punctul meu de vedere, trebuie să avem un program de mese bine stabilit, eventual chiar un meniu făcut pentru o săptămână. Pot fi rețete preparate de noi, sau comandate de la firmele care oferă planuri alimentare calculate, pentru mai multe zile. Eu mă ocup personal de un astfel de program și cei care beneficiaza de el sunt foarte multumiti. Au scăpat de grija cumpărării, preparării, asocierii, cântăririi alimentelor. O facem noi pentru ei.

Aș alege un program „restrâns” de mese, 2-3 pe zi, fără gustări. Gustările pot fi o mare capcanăîn această perioadă,  pentru că se pot depăși foarte ușor caloriile pe care ni le permitem.

Ca proportie de nutrienți, as pune accentul pe proteine de calitate (care susțin imunitatea) însoție de cât mai multe legume (proaspete sau conservate).

Marina Almășan : Nu mă las! Ce anume ar trebui să evităm, ca alimente, în această perioadă și spre ce să ne îndreptăm, ca să ne menținem cât de cât silueta?

Cristian Mărgărit : Ca de obicei, evităm sursele concentrate de calorii goale (zahar si dulciuri, fainoase, ulei, prăjeli). Mare grijă si la produsele lactate, care pot contine o cantitate mare de grasime (branza grasă, smântână, unt).

Ne îndreptam câtre peștele oceanic (pe cat posibil), sursa de proteine, omega 3, seleniu, iod, zinc, toti nutrienți care ajută imunitatea. Dublăm cu leguminoase (fasole, mazare, linte, naut) – evident, la mese diferite si legume (daca avem proaspete este cel mai bine). Dintre legume, cruciferele oferă cea mai buna protectie pentru plămâni (varza, broccoli, rucola etc.). Sfecla rosie ajutăși ea imunitatea, având avantajul că este și foarte ieftină. Citricele rămân pe listă, ca în orice sezon în care suntem predispusi la viroze, pentru aportul de vitamina C. Orezul, porumbul (mamaliga), cerealele, cartofii trebuie tinute la minim. De asemenea, nucile, semintele, alunele, desi sănătoase (atunci când sunt crude, neprăjite) aduc fibre, vitamine, minerale, proteine, acizi grasi esentiali, dar sunt si foarte dense caloric, asa ca le vom folosi cu masura.

Marina Almășan :  Deocamdată le găsim pe toate. Sper să nu devină rarități, odată cu această “izolare națională”. Spune-mi, Cristi, ce să bem, în această perioadă?

Cristian Mărgărit : Pentru o hidratare optimă rămânem la apă, ceaiuri, supe si evităm băuturile cu zahăr, precum și pe cele alcoolice.

Marina Almășan : Eu totuși cred că adevărul despre COVID 19 se află în vin! Toată lumea e terorizată momentan de amenințarea îmbolnăvirii cu acest virus. Ce alimente ne-ar putea crește imunitatea?

Cristian Mărgărit : Ca în fiecare an, eu am publicat liste cu alimente care ajută imunitatea. Iată o astfel de lista, pe scurt: tărâțe de ovăz (prin aportul de beta-glucan), citricele (vitamina C), frunzele verzi (vitamina C, magneziu, antioxidanti, fibre, fitonutrienti, inclusiv cu efect antiviral), legumele din familia cruciferelor (prin aportul de sulforafan), urda (si proteina din zer), pestele oceanic și fructele de mare (ficatul de cod contine vitamina D si vitamina A), nucile de brazilia (aport de seleniu), ouale, citricele si ardeii (vitamina C), ciupercile. Dintre condimente ne ajuta cel mai mult usturoiul (antibiotic si antiviral natural), turmericul (antiiinflamator), ghimbirul, plantele aromatice (oregano, rozmarin, busuioc, cimbru etc.).

Peste aceste alimente utile eu folosesc și  o gamă largă de suplimente nutritive: omega 3, vitamina C, vitamina D, zinc, magneziu, seleniu, aminoacizi (glutamina, lizina, arginina), diverse extracte de plante cu efect imunomodulator (ganoderma, astragalus) si adaptogen (rodiola). Pentru un somn mai bun, în zilele mai stresante pot folosi si melatonina. Orice supliment nutritiv trebuie luat in urma consultarii unui specialist, mai ales de către persoanele care au deja boli diagnosticate si sunt sub tratament medicamentos.

Marina Almășan :  O să-mi atârn lista ta, la loc de cinste, în bucătarie! Spune-mi, Cristi, apropo de starea de stres, în care trăiește acum toata populația României, există oare alimente care reduc stresul?

Cristian Mărgărit : Alimentele care reduc stress-ul sunt exact cele sănătoase, pe care le-am amintit deja, cu accent pe alimentele marine (surse de omega 3), seminte de cânepă si nuci caju (surse de magneziu). Atentie: dulciurile ofera o satisfactie de moment, dar pot contribui la instalarea sau accentuarea depresiei.

Marina Almășan :  E clar că dulciurile trebuie ascunse bine, dintr-o mulțime de motive! Hai să încheiem cu o urare pentru cititori!

Cristian Mărgărit : Paza bună trece primejdia rea! Este o perioadă dificilă, dar în care avem și ocazia sa ne punem în ordine alimentația, gândurile, bibliotecile, dulapurile de haine, cămara cu alimente și orice alte lucruri pentru care consideram că nu avem suficient timp.

Pentru mine personal, măsurile de izolare sociala și igienă reprezintă un element foarte important, atât pentru protecția mea, precum și a persoanelor din jurul meu, care pot fi în grupe de risc.

Autor : Marina Almășan